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腰の重だるさに｜寝たままできるセルフケア
姫路市網干区｜Joy（ヂョイ）のセルフケア
写真はセルフケアの姿勢を説明するAI生成イメージです。
夕方になると、腰が重だるい。
家事を終えても、腰まわりがすっきりしない。
そんなときは、寝た姿勢で腰まわりをやさしく動かしてみませんか。
今回は、仰向けでできる2つの動きを、準備から3つの手順でご紹介します。まずは小さく、ゆっくり。痛みのない範囲で試してみてください。
写真でセルフケアの手順を見る ↓腰が重だるいとき、
まず知っておきたいこと
腰の重だるさは、感じ方を表す言葉です。「筋肉が硬いから」「骨盤がゆがんでいるから」と、症状だけで原因を決めることはできません。
同じ姿勢が続いた日や、体を動かす機会が少ない日は、過ごし方を振り返るきっかけに。ただし、腰以外の病気が関係する場合もあるため、いつもと違う症状を我慢しないことが大切です。
寝たままできる
腰のセルフケア｜3つの手順
沈み込みすぎないマットなど、安定して寝られる場所で行います。回数は少なめから始める目安です。すべて行う必要はありません。
仰向けで、両膝を立てる
仰向けになり、両膝を立てます。足は腰幅くらいに開き、足の裏を床につけましょう。両腕は体の横に置き、肩の力を抜きます。
頭の下には、楽なら薄く折ったタオルを。腰を無理に反らしたり、押しつけたりせず、自然に呼吸します。
まずは、楽に呼吸できる姿勢を確認
息を吐きながら、
腰をそっと床へ近づける
両膝を立てたまま、息をゆっくり吐きます。お腹に軽く力を入れ、腰と床のすき間を少し小さくするように、骨盤を小さく傾けましょう。
その後、力をゆるめて元の位置へ戻します。お尻を持ち上げる運動ではありません。肩やお尻は床につけたまま、腰を強く押しつけないでください。
ゆっくり動かして戻す × 3〜5回を目安に
両膝をそろえて、
小さく左右へ倒す
足と膝を無理のない範囲でそろえます。両肩を床につけたまま、両膝を一緒に片側へ少し倒し、真ん中へ戻します。反対側も同じように行いましょう。
膝を床につける必要はありません。肩が浮かない程度の小さな動きで十分です。勢いをつけず、呼吸を続けます。
左右それぞれ3回を目安に
腰のセルフケアで
避けたいこと
- 痛いところまで膝を倒す、腰を強くねじる
- 反動をつける、息を止めて力む
- 回数を増やすことを優先する
- 痛みがあるのに「効いている」と考えて続ける
終わったら、横向きになって腕で体を支え、ゆっくり起き上がります。立ちくらみがないか確かめてから立ちましょう。
セルフケアより、
受診を優先したい症状
次のような場合は、自己判断で運動や施術を続けず、医療機関へ相談してください。
- 安静にしていても痛い、次第に悪化している
- 発熱がある、転倒などの後から痛みが続く
- 脚のしびれや力の入りにくさがある
- 改善せず長引く、仕事や家事に支障が出ている
急に尿が出にくくなった、尿や便が漏れる、股のまわりの感覚が鈍い、両脚に強いしびれや脱力がある場合は、すぐに救急医療機関へ。
よくあるご質問
毎日やった方がよいですか？
毎日を目標にして無理をする必要はありません。まずは少ない回数で、動いているときと終わった後の体の様子を確認しましょう。楽にできる動きだけを取り入れてください。
重だるいときは、ずっと寝ていた方がよいですか？
長時間寝たきりにせず、できる範囲で日常の活動を続けることが勧められています。強い痛みを我慢して動くという意味ではありません。症状に合わせた運動量は医師や理学療法士に相談できます。
セルフケアで変わらない場合は？
原因を確かめずに運動を増やすことは避けましょう。長引く場合や生活に支障がある場合は、まず整形外科などで相談してください。
姫路市網干区で、
体のケアをご相談したい方へ
「どんなときに腰が重くなるのか」「普段、どんな姿勢が多いのか」。Joyでは、お悩みや体の状態を伺いながら、無理のないケアを大切にしています。
医療機関での診断・治療が必要な症状は受診を優先してください。そのうえで、リラクゼーションやメニュー選びについて迷う方は、お気軽にご相談ください。
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